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运动后如何补充营养

时间:2019-09-25 11:39来源:澳门微尼斯人官网
网球运动耗体力营养补充有良方 运动会消耗我们大量的体力,那么运动后我们该如何补充营养呢? Wilson EXTREME3 一、28%的运动者缺乏维生素E:每天需补充维生素E。维生素E能增强免疫力,

网球运动耗体力 营养补充有良方

运动会消耗我们大量的体力,那么运动后我们该如何补充营养呢?

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一、28%的运动者缺乏维生素E:每天需补充维生素E。维生素E能增强免疫力,天然高脂的植物油、坚果和种子等,通常含有丰富的维生素E。

职业运动对他们的饮食习惯极为注重。他们所做最聪明的事之一就是饿了就吃。他们经常吃点心或小餐,以保持高度的热量,延迟疲劳的发生。吃点心也可帮助维持血糖的浓度并预防饥饿。

补充方法:多准备一些谷物食品,例如速食全麦食物,通常一杯麦片便含15毫克维生素E。

对网球球员而言,什么时候吃与在球场上的表现有着很大的关系。

二、20%的运动者缺铁:每天要补充18毫克铁。铁能输送身体所需的氧气,但“只有牛肉、羊肉和家禽类等肉中所含的亚铁血红素才能直接被人体吸收,”宾夕法尼亚大学的营养学专家史黛拉·沃尔普博士说,“蔬菜中的铁元素吸收率就没那么高。”

赛前三到四小时前所吃的一餐,应是高糖、低脂肪的食物、面条、马铃薯、米饭、水果和蔬菜都是容易消化和吸收的食物。高脂肪的食物需要较长的时间消化,而且对于补充肌肉所需的热量出没有很大的帮助。

补充方法:每天吃一些瘦肉,肉类颜色越红,它可能含有的亚铁血红素就越多;牛肉含铁量比鸡肉或猪肉高。另外,10个蒸熟的蛤蜊的含铁量达26。6毫克之多,并且卡路里含量很低,只有141卡。

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三、大部分运动者日摄取钾元素不到推荐量的一半。钾有助于收缩肌肉,调节流汗时的体液和矿物质平衡。造成缺钾的原因,是你吃的水果和蔬菜还不够多。

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补充方法:最富含钾元素的食物包括:香蕉、马铃薯、蚕豆和番茄酱。

在比赛或练习的前一、二小时,可吃点心并喝足量的水。

四、至少半数运动者缺锌:每天要补充8毫克锌,它能帮助调节新陈代谢。缺锌的原因,是你麦芽糖的摄入量不够。

在比赛或练习当中,喝水比吃东西来得更重要。每15分钟至少要喝半杯或一杯的水,不论你感到口渴与否。口渴是你已经脱水的最后警讯。在你的球拍袋内放一些点心,以备必须打上五盘或你的能量降低之所需。在球场上很受职业球员欢迎的点心是香蕉。(它们不会造成胃部的不舒服,而且又富含钾,这是一种会随着汗水流失的电解质),ATP Tom的训练师Dovg Spreen说。

补充方法:多吃豆类食品,每天喝杯豆类麦片就能补充足够的锌。

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五、大部分运动者每天摄取的镁元素只有推荐量的72%。镁是产生能量和肌肉活动的基本元素,缺镁的原因,是海鲜吃得太少。

但并非所有的职业球员都采行相同的食物养生术。Tim Mayotte要较轻易的比赛中只喝水,但在剧烈的比赛中则选择(香蕉、巧克力、运动饮料或稀释的可乐来给我加把劲)。即使有些球员坚称咖啡因带给他们冲动,Coral WTA巡回赛的运动科学与药医部主任Kathleen Stroia则发出反对的警告。(咖啡因可能一开始使你有劲,但后来你的血糖可能下降,)她说。仅记去年美国公开赛八强赛中Pete Sampras(桑普拉斯)对Alex Corretja(柯雷特加)之役的教训,在这场龙争虎斗的五盘大赛中,Sampras喝的是可乐而不是水,结果他非但脱水,而且还产生胃部的不适。

补充方法:多吃海鲜吧!如果不爱吃海鲜,还可以选择菠菜,或者黑豆。

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一旦比赛结束,就要想到恢复。运动营养学家相信,运动后吃什么东西、何时吃东西,对于糖类的储存有很大的关系。(比赛后的两个小时是补充水分和恢复体能的最重要时间),Stroia说。(你绝不要有补充不足的现象)。多吃糖类食物并补充一些蛋白质,这将有助修复比赛中损伤的肌肉组织。

我们挑选了十样富含热量的点心都适合在比赛前、中、后吃,它们都是低脂、高糖的食物。

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